Men's Clothing

วิธีทำ 100 วิดพื้นต่อวัน

มีประโยชน์มากมายจากการเคลื่อนไหวด้วยน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดในโลก แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงยิมมาเกือบตลอดชีวิตในวัยผู้ใหญ่ของคุณ เป็นไปได้ว่าคุณสาบานว่าจะฟิตหุ่นและฝ่าฟันไปได้ไม่กี่ครั้ง อัพ บางทีในห้องนอนของคุณตอนดึก อาจอยู่ในเลานจ์เมื่อไม่มีใครเข้ามา ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด ผู้ชายทุกคน ไม่ว่าจะเป็นฮีโร่ในยิมหรือมือสมัครเล่นล้วนสามารถรับมือกับการวิดพื้นแบบง่ายๆ ได้ แต่ไปจาก 10 หรือ 20 ในหนึ่งวันเป็น 100 นั่นเป็นความท้าทายที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง แต่ก็เหมือนกับทุกความท้าทายในชีวิต อันที่จริง อุทิศเวลาในการวิดพื้น 30 ให้เชี่ยวชาญ และคุณจะได้รับการทรงตัว แขน อกและไหล่ และแม้กระทั่งพลังใจ เพื่อช่วยให้คุณทำวิดพื้น

ได้ในแต่ละวัน เราได้คัดเลือกผู้เชี่ยวชาญที่ดีที่สุดมาพูดคุยกับคุณเกี่ยวกับการทำวิดพื้นให้ชำนาญ ประโยชน์ของการทำ

วิดพื้นต่อวัน มีประโยชน์ไม่รู้จบของการทำ 30 วิดพื้น ในแต่ละวัน ส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของการพัฒนาสุขภาพกายและความสามารถในการออกกำลังกายของคุณ “การวิดพื้นเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายน้ำหนักตัวที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้” Keith McNiven ผู้ก่อตั้ง Right Path Fitness บริษัทฝึกอบรมส่วนบุคคลในลอนดอนกล่าว มาดูข้อดีกันดีกว่า: การวิดพื้นไม่เพียงสร้างความแข็งแกร่งและกล้ามเนื้อในแขน ไหล่ และหน้าอกของคุณ แต่ยังผูกเชือกในกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยให้คุณมั่นคง เหนือสิ่งอื่นใด มันเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ข้อที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นี่คือข้อดีหลักบางประการของความมุ่งมั่นในการออกกำลังกายนี้: 1. เสริมสร้างความแข็งแกร่ง ไม่เพียงแต่การกดที่เหมาะสมจะสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อในแขน ไหล่ และหน้าอกของคุณ แต่ยังเชือกในกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อช่วยให้คุณมั่นคง เจมส์ คาสเซิล-เมสัน นักกายภาพบำบัดจาก Roar Fitness ชั้นแนวหน้าของลอนดอนกล่าว มีอะไรมากกว่านั้น “'คุณสามารถวิดพื้นได้กี่ครั้ง?' อาจเป็นหนึ่งในคำถามที่พบบ่อยที่สุดที่ผู้คนมักถูกถามเมื่อเข้าสู่โปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่งบางรูปแบบ เปิดใจเถอะ ไม่มีใครอยากพูดแค่คนเดียวหรอก ยิ่งไปกว่านั้น การวิดพื้นเป็นหนึ่งในวิธีที่ประหยัดที่สุดและง่ายที่สุดในการเริ่มเพิ่มโทนสีกล้ามเนื้อให้กับหน้าอก แขน และไหล่ของคุณ” นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ม้านั่งหรือรุ่นฟรีเวท 2. ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ วิดพื้นเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดไม่กี่ข้อที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ นอกจากนี้ยังเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหน้าอกที่มีประสิทธิภาพเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ต้องนั่งหรือยกน้ำหนัก ดังนั้นหากคุณต้องการรับบัฟโดยไม่ต้องเป็นสมาชิกยิมราคาแพง 30 วิดพื้นต่อวันเป็นวิธีที่จะไป 3. ปรับปรุงวิดพื้นของคุณ ในตอนท้ายของวัน วิดพื้น 100 ครั้งต่อวันจะช่วยให้คุณปรับปรุงรูปแบบของคุณได้อย่างแน่นอน (ตราบใดที่คุณวิดพื้นอย่างถูกต้อง) และเมื่อคุณวิดพื้นมากขึ้นทุกวัน วิดพื้น 30 ควรเริ่มรู้สึกเหมือนเป็นเรื่องง่าย iStock วิธีการทำ Push-Up ที่สมบูรณ์แบบ คิดว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มทำลายมันแล้วหรือยัง? คิดอีกครั้ง. “ในขณะที่วิดพื้นเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆ ที่จะทำได้ มันไม่ง่ายที่จะทำ อย่างน้อยก็ไม่ถูกต้อง” Castle-Mason กล่าว โชคดีที่วิธีทำให้การวิดพื้นสมบูรณ์แบบนั้นใช้เวลาไม่นาน ลุค เวิร์ธทิงตัน นักกายภาพบำบัดที่ Third Space ในเครือยิม คิดว่าการวิดพื้นสามารถอธิบายได้ว่าเป็น “ไม้กระดานที่เคลื่อนไหว” เขาแนะนำ: ขั้นตอนที่ 1: วางมือของคุณไว้ใต้ไหล่ของคุณและจับแกนของคุณ ตั้งค่าด้วยมือของคุณใต้ไหล่ของคุณโดยตรง ประสานแกน จากนั้นบีบก้นราวกับว่าคุณกำลังซุกกระดูกก้นกบไว้ข้างใต้คุณ ขั้นตอนที่ 2: ค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น โดยกางนิ้วออกกว้าง จดจ่อกับความรู้สึกของลาของคุณ (ส่วนหลังของร่างกาย) ที่มีส่วนร่วม เหน็บคางแล้วค่อยๆ ย่อตัวลงไปที่พื้น โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวราบ แล้วดันกลับขึ้น ขั้นตอนที่ 3: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้โค้งงอนิ้วเท้า สิ่งสำคัญคือต้องขดนิ้วเท้าซึ่งพร้อมกับแขนของคุณ จะนำน้ำหนักของคุณเมื่อคุณเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้น “ในการวิดพื้น คุณต้องงอข้อศอกและลดลำตัวของคุณในท่าที่ควบคุมจนเกือบถึงพื้น จากนั้นยกตัวเองขึ้น” McNiven กล่าว นั่นคือหนึ่ง push-up ที่ทำ เหลืออีกเพียง 99 เพื่อช่วยให้คุณจำทุกอย่างได้ Castle-Mason ได้จัดทำรายการตรวจสอบการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ วิ่งผ่านมันในหัวของคุณในครั้งต่อไปที่คุณกำลังจะหล่นลง The Perfect Push-Up Checklist Core – ลองนึกถึงการดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังและบีบก้นให้แน่น ซึ่งจะช่วยรั้งแกนข้อศอกของคุณอย่างมีประสิทธิภาพ – ข้อศอกของคุณควรแนบชิดกับลำตัว การกางออกทำให้เกิดแรงกดที่ข้อต่อไหล่อย่างไม่เป็นธรรมชาติและไม่ได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าอก Tempo – อย่ารีบเร่งในการเคลื่อนไหว ขับช้าๆและควบคุมระหว่างทางลงและระเบิดระหว่างทางขึ้นเพื่อให้รู้สึกถึงความลึกของกล้ามเนื้อ – ลงไปจนสุด ไม่ใช่ครึ่งซ้ำ การใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าเสมอ ตำแหน่งมือ – กว้างเกินไป และมีแนวโน้มว่าแสงจะแฟลร์ แคบเกินไป และคุณจะทำการวิดพื้นไขว้แทน ให้มือของคุณอยู่นอกความกว้างของไหล่ วิธีการทำ 30 Push-Ups เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ความคิดโบราณทั้งหมดเป็นความจริง รวมถึงสิ่งนี้: การฝึกฝนทำให้สมบูรณ์แบบ มันใช้กับวิดพื้นด้วย เริ่มง่ายๆ “ฉันจะเริ่มต้นง่ายๆ และวิดพื้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยแยกจากกันในวันที่ฟื้นตัว” Castle-Mason ให้คำแนะนำ “เริ่มง่ายๆ กับสิ่งที่ 'ดี' ให้ได้มากที่สุด และสร้างตัวเลขนี้ขึ้นทีละน้อย ค่อยๆ สร้างจำนวนวิดพื้นในแต่ละวัน ลองเพิ่มวิดพื้นที่เหมาะสมอีกหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อสร้างความอดทนอย่างช้าๆ แต่อย่าปล่อยให้เทคนิคของคุณลื่นไถลไปกับตัวเลข มันไม่นับ” เมื่อพูดถึงจำนวนวิดพื้นติดต่อกันที่คุณควรจัดการในครั้งเดียว Worthington มีใบสั่งยาที่มุ่งเน้น “ฉันสมัครเป็นสมาชิกกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ – ความหมายที่เพิ่มขึ้นในการฝึกอบรมถูก จำกัด ที่ 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์” เขากล่าว “ถ้าคุณเก่งในฟอร์ม ให้มองหา 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์จนกว่าคุณจะไปถึงตัน การเพิ่มที่จัดการได้เช่นนี้จะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บและทำให้เรามีโอกาสบรรลุเป้าหมายได้มากขึ้น” สามชุด 10 ต่อวันเป็นการเริ่มต้นที่ดี เริ่มต้นด้วยสามชุด วิดพื้นติดต่อกันต่อวันจากนั้นสร้างชุดได้สูงสุดสามชุด 20 จากนั้นสามชุด 30 – ตามที่ McNiven แนะนำ – เป็นอีกวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายและเห็นความก้าวหน้าที่โดดเด่น และถ้าคุณกำลังดิ้นรน จำไว้ว่า มันควรจะรู้สึกยาก ดังนั้นอย่าท้อแท้ถ้าคุณเริ่มต้นช้า หากคุณรู้สึกว่าสะโพกจุ่มและหลังส่วนล่างโก่ง ให้หยุดและกลับมาหาพวกเขาในภายหลัง ลองใช้รูปแบบวิดพื้นที่ง่ายกว่าถ้ามันท้าทายเกินไป “การวิดพื้นแบบเต็มช่วงอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ดังนั้นหากคุณไปถึงจุดที่คุณไม่สามารถไปได้ไกลกว่านี้ ให้ค่อยๆ คุกเข่าลงแล้วเคลื่อนไหวต่อไป” ทิมกล่าว เฮย์ส ผู้ก่อตั้งแอพฟิตเนส Peach “มันเป็นตำนานที่เรียกว่า 'วิดพื้นของผู้หญิง' ฉันเห็นผู้ชายหลายคนวิดพื้นอย่างรวดเร็วในระยะสั้นมาก เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากกล้ามเนื้อของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทำให้เต็มที่ คุณภาพมากกว่าปริมาณ” รูปแบบการผลักขึ้น หากคุณพยายามที่จะบรรลุ 30 วิดพื้นต่อวัน การผสมผสานรูปแบบการวิดพื้นสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและหลีกเลี่ยงที่ราบสูง . มีวิดพื้นหลายร้อยแบบ แต่ละแบบมีความท้าทายเฉพาะตัว “ไม่มีการวิดพื้นที่สมบูรณ์แบบ เนื่องจากมีรูปแบบที่แตกต่างกันมากมายขึ้นอยู่กับกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณที่คุณต้องการทำงาน” เฮย์สอธิบาย ด้วยการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ การผสมผสานกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจะช่วยสร้างความแข็งแรงโดยรวมของกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก แกนกลาง แขน และไหล่ ซึ่งจะช่วยให้คุณทำภารกิจได้สำเร็จเท่านั้น 100 วิดพื้น 1. วิดพื้นยกเท้า “คว้าลูกบอลยาและเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติ ” แมคนิเวนกล่าว “ตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วเท้าของคุณงอบนลูกบอลยา จากนั้นทำการวิดพื้นตามปกติ เนื่องจากลูกยาไม่มั่นคง กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณจึงต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว” 2. Dive-Bomber Push-Ups (หรือที่รู้จักในชื่อ Judo Push-Ups) “เข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแบบ push-up แล้วยกสะโพกขึ้นจนหลังและขาของคุณอยู่ในรูปตัว V” McNiven กล่าว “ใช้แขนไถลลำตัวไปข้างหน้า โดยให้จมูกเกือบแตะพื้น ยกศีรษะขึ้นสู่เพดานและเหยียดแขนออกจนสุด จากนั้นก้มศีรษะลงแล้วเหยียดหลังให้ตรง แล้วคุณจะกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นวิดพื้นปกติ” สิ่งนี้ต้องการแขนและไหล่ของคุณมากขึ้น 3. Spiderman Push-Ups “อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นตามปกติ ในขณะที่คุณก้มลงกับพื้น ดันเข่าขวาไปทางศอกขวา” เวิร์ธทิงตันกล่าว “ กลับขาไปยังตำแหน่งปกติเมื่อคุณดันขึ้น จากนั้นทำเช่นเดียวกันกับเข่าซ้ายของคุณ” การยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นจะทำให้แขนและหน้าอกของคุณทำงานหนักขึ้น 4. Diamond Push-Ups “[To do this variety] แตะนิ้วหัวแม่มือและนิ้วแรกของคุณบนพื้นเพื่อสร้างรูปทรงเพชรระหว่างมือของคุณแล้วลดระดับลงตามปกติ รูปแบบของวิดพื้นนี้จะเพิ่มกล้ามเนื้อให้กับไขว้ของคุณในเวลาไม่นาน” Castle-Mason อธิบาย “เทคนิคและการตั้งค่าเหมือนกัน แต่กล้ามเนื้อหลักที่กำหนดเป้าหมายจะเป็นไขว้ที่ด้านหลังแขนของคุณ” 5. ปรบมือ Push-Ups “เป็นเรื่องที่สนุก แต่น่ากลัวเล็กน้อยที่คุณไม่ต้องการล้มลงบนใบหน้าของคุณ ดันขึ้นปรบมือฝึกคุณใช้พลังระเบิดและแรงกดมากจนคุณสามารถปรบมือเข้าหากันก่อนที่จะกลับมาที่พื้น” วอร์ทิงตันกล่าว “มีความมั่นใจมากขึ้นกับสิ่งนี้และอย่าพลาดเวลาการเคลื่อนไหวของคุณ” ไม่มีแรงกดดัน 6. วิดพื้นมือเดียว “ถ้าคุณเคยเห็นร็อคกี้แล้ว ไม่ต้องสงสัยเลยว่าจะต้องทำวิดพื้นด้วยแขนเดียว” เฮย์สกล่าว “คำแนะนำของฉันคือเริ่มเล่นด้วยกำปั้นตำแหน่งมือของคุณ ด้วยมือของคุณกว้างเท่าที่คุณรู้สึกสบาย ให้วิดพื้น จากนั้นใช้มือข้างหนึ่งแตะร่างกายแล้ววิดพื้น คุณสามารถขยับมือไปในทิศทางใดก็ได้จากด้านข้าง ไปข้างหน้า และข้างหลัง และเล่นไปรอบๆ ได้”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button