Men's Wallets

7 ท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย อ้างอิงจากโค้ชของ Row House

ภาพถ่ายโดย amol โซนาร์บน Unsplash Strong ไหล่เป็นสิ่งสำคัญในการให้ความแข็งแกร่งและการรองรับแขนของคุณที่จำเป็นในการผลักให้หนักขึ้น ขว้างให้หนักขึ้น และสร้างลูกหนูและไขว้ที่ใหญ่ขึ้น ทั้งหมดนี้พร้อมหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ อาการบาดเจ็บที่ไหล่เป็นหายนะ การหยุดยกอย่างรวดเร็ว เล่นบอล และอีกมากมาย แม้แต่งานประจำวันทั่วไปอย่างการถือของก็อาจทำให้เจ็บปวดและอาจทำให้ไหล่ของคุณเสียหายได้ ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่ไหล่จึงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการทำงานกับร่างกายที่แกะสลักของคุณ: การออกกำลังกาย “เมื่อคุณสร้างความมั่นคง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อรอบข้อไหล่ จะทำให้คุณไม่มีอาการบาดเจ็บ” Gretchen Raddatz มาสเตอร์โค้ชของแบรนด์ฟิตเนส Row House กล่าว เพื่อช่วยให้คุณได้รับไหล่ที่โค้งมนและใหญ่ซึ่งจะปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ เราขอให้ Raddatz รวบรวมคำแนะนำทีละขั้นตอนเกี่ยวกับท่าบริหารไหล่ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายแบบ HIIT สำหรับการเผาผลาญทั้งตัว หรือจะทำหน้าที่เป็นกิจวัตรแบบแยกเดี่ยวก็ได้ ก่อนทำตามการออกกำลังกายของ Raddatz สิ่งสำคัญคือต้องทำความเข้าใจว่าการเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำงานอย่างไรเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในและรอบไหล่ของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้แบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กล้ามเนื้อไหล่ภายนอกและภายใน กล้ามเนื้อภายนอกประกอบด้วย trapezius, latissimus dorsi, rhomboids และ levator scapulae กล้ามเนื้อภายใน ได้แก่ เดลทอยด์ส่วนหน้า ส่วนกลาง และส่วนหลัง ข้อมือโรเตเตอร์ และเทเรสเมเจอร์ แบบฝึกหัดด้านล่างนี้ออกแบบมาเพื่อให้กระทบกับกล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อการออกกำลังไหล่ที่เข้มข้นและกลมกล่อม หยิบอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านแล้วไปทำงานกัน เป้าหมายของกล้ามเนื้อกดไหล่เหนือศีรษะ: เดลทอยด์ (ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง) และสี่เหลี่ยมคางหมู อุปกรณ์ที่จำเป็น: หมวกดัมเบล ดัมเบลหมวก: ถึง 15 ชุด: 2 ถึง 3 แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ยืนหรือนั่ง ใช้ดัมเบลล์ในมือแต่ละข้างและถือตุ้มน้ำหนักไว้ที่ไหล่โดยใช้มือจับแบบ overhand ให้เท้าแยกจากกันโดยให้หลังตรง กดขึ้นและนำดัมเบลล์มาไว้บนหัวของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ลดระดับกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น Gretchen กล่าวว่า “หลีกเลี่ยงการโค้งหลังโดยรั้งหน้าท้อง เกร็งเกร็งขณะกด และให้กระดูกเชิงกรานเข้าด้านในเล็กน้อย “ลดน้ำหนักลงที่ไหล่ของคุณเท่านั้น” เมื่อไหล่ของคุณพอดีและเคยชินกับน้ำหนักแล้ว คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักและทำให้มันเป็นตัวสร้างกล้ามเนื้อที่ให้ผลตอบแทนต่ำและให้ผลตอบแทนสูง แต่เริ่มเบาลงเพื่อความปลอดภัย Front Delt Raise Muscles เป้าหมาย: Anterior deltoid, medial/middle deltoid และ trapezius Equipment Needed: Cap Barbell Dumbbells Reps: ถึง 15 ชุด: 2 ถึง 3 ด้วยน้ำหนักที่เบา ให้เริ่มการออกกำลังกายนี้โดยยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณสะโพก ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันหลัง – แนวนอนถึงต้นขา – ค่อย ๆ ยกแขนขึ้นไปข้างหน้าคุณจนขนานกับพื้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อย กดค้างไว้แล้วลดต่ำลงอย่างช้าๆด้วยการควบคุม ทำซ้ำ. “หลีกเลี่ยงการใช้โมเมนตัม และใช้เวลาของคุณในการขึ้นและลง” Gretchen แนะนำ ” ข้อมือควรอยู่ตรงกลางไม่งอ” ด้านข้าง Delt ยก Stígur Már Karlsson /Heimsmyndir/Getty Images กล้ามเนื้อเป้าหมาย: เดลทอยด์ตรงกลาง/ตรงกลาง ข้อมือ rotator และ trapezius อุปกรณ์ที่จำเป็น: Cap Barbell Dumbbells Reps: 12 ถึง 45 ชุด: 2 ถึง 3 อีกครั้ง ใช้น้ำหนักเบาสำหรับการออกกำลังกายนี้ เริ่มยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณสะโพกและถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัวพร้อมกับต้นขาโดยงอข้อศอกเล็กน้อย เริ่มยกน้ำหนักขึ้นและออกไปด้านข้างของคุณ เมื่อแขนขนานกับพื้น (ประมาณถึงไหล่) ให้ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ ด้วยการควบคุม ทำซ้ำ. หมายเหตุเกี่ยวกับแบบฟอร์ม: อย่าลืมรั้งแกนกลาง แยกเท้าออกจากกัน ให้ห่างจากสะโพก และดึงไหล่ของคุณไปมา “ถ้าคุณหมุนมือ ยกนิ้วก้อยให้สูงกว่านิ้วโป้งเล็กน้อย คุณจะรู้สึกกระตุ้นกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้างมากขึ้น” Gretchen กล่าว เป้าหมายของกล้ามเนื้อ Fly-Over Reverse Fly: หลัง deltoid, trapezius และ rhomboids อุปกรณ์ที่จำเป็น: Cap Barbell Dumbbells Reps: ถึง ชุด: 2 ถึง 3 ท่า reverse fly จริงๆ แล้วเป็นท่าออกกำลังกายที่หลังพอๆ กับท่าบริหารไหล่ แต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างของกลุ่มหัวไหล่ และช่วยพยุงและปกป้องไหล่ทั้งหมดของคุณ ในขณะเดียวกันก็ช่วยให้คุณ สร้างรูปตัว V ที่เป็นเจ้าข้าวเจ้าของ ดังนั้น ปัง 'em ออก ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ พับสะโพกไปข้างหน้าทำมุม องศา โดยงอเข่าเล็กน้อย จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้า ยกน้ำหนักออกไปที่ด้านข้างของร่างกาย บีบสะบักเข้าหากันและงอข้อศอกเล็กน้อย นำตุ้มน้ำหนักกลับลงมาอย่างนุ่มนวล “มองลงมาและรักษาแนวคอและกระดูกสันหลังเพื่อไม่ให้คอตึง” Gretchen กล่าว “หลีกเลี่ยงการเหวี่ยง/เหวี่ยงตุ้มน้ำหนักเพื่อให้ยกขึ้น ให้มันช้า มั่นคง และราบรื่น” อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด กล้ามเนื้อกดอาร์โนลด์เป้าหมาย: เดลทอยด์ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง และข้อมือ rotator อุปกรณ์ที่จำเป็น: Cap Barbell Dumbbells Reps: ถึง 15 ชุด: 2 ถึง 3 แบบฝึกหัดนี้กระทบกล้ามเนื้อทั้งสามในเดลทอยด์และทำงานเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวแบบหมุนผ่านส่วนกดของลิฟต์ ช่วยเพิ่มความมั่นคงของไหล่ กระทบกล้ามเนื้อไหล่ด้านในที่ด้านล่างของลิฟต์ อย่าลังเลที่จะหยิบตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าที่คุณวางอยู่รอบ ๆ โรงยิมที่บ้านของคุณสำหรับอันนี้ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์ในแต่ละมือ โดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้หลังตรงและแกนกลางของคุณทำงาน ถือน้ำหนักไว้ที่ไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เริ่มต้นด้วยการกางข้อศอกให้กว้างขึ้น หมุนข้อมือโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าในขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นเคลื่อนกลับลงมาทางด้านล่าง เป้าหมายของกล้ามเนื้อแถวตรง: เดลทอยด์ด้านหน้า ตรงกลาง และด้านหลัง และอุปกรณ์สี่เหลี่ยมคางหมูที่ต้องการ: Cap Barbell Dumbbells Reps: ถึง ชุด: 2 ถึง 3 แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยยืนหรือนั่งและมีน้ำหนักที่หนักกว่า เริ่มต้นด้วยการถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าต้นขา โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว เท้าควรแยกจากกันประมาณสะโพกถึงไหล่ และคุณต้องการให้น้ำหนักอยู่ใกล้กับร่างกายขณะที่คุณดึงเท้าขึ้นไปทางหน้าอก ปล่อยให้ข้อศอกกางออกที่ความสูงประมาณไหล่ นำน้ำหนักกลับลงมาแล้วทำซ้ำ Circle Press Muscles เป้าหมาย: Trapezius, latissimus dorsi, rhomboids, levator scapulae, deltoids ล่วงหน้า ตรงกลาง และหลัง rotator cuff และ teres major อุปกรณ์ที่จำเป็น: Cap Barbell Dumbbells Reps: 12 ถึง ชุด: 2 ถึง 3 ในท่ายืนโดยให้เท้าแยกจากกันตั้งแต่ระดับสะโพกถึงไหล่ เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์น้ำหนักต่ำคู่หนึ่ง . จับไว้ที่ต้นขาโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าห่างจากร่างกาย นำดัมเบลล์ออกไปที่ด้านข้างของร่างกายและยกขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นย้อนกลับการเคลื่อนไหวกลับลงมา ทำซ้ำ.

เนคไทผู้ชาย

  • กระเป๋าสตางค์ผู้ชาย
  • นาฬิกาผู้ชาย
  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Back to top button