Men's Clothing

ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

เรารู้ว่าคุณคิดอะไรอยู่ ถ้าคุณไม่เห็นผลของการออกกำลังกายในกระจก จะมีประโยชน์อะไร? เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ คุณต้องการกำไรและความเจ็บปวด แต่อุดมคติสำหรับสายตาสั้นนี้อาจทำให้ความคืบหน้าในยิมของคุณช้าลง หากคุณต้องการร่างกายที่พร้อมลุยทะเลที่จะปกป้องคุณจากอาการบาดเจ็บและแก้ไขท่าทางของคุณ คุณต้องเอนหลังลงไป อย่างแท้จริง. แน่นอนว่าการออกกำลังกายหน้าอกเหล่านั้นอาจดูดีในห้องเปลี่ยนเสื้อผ้า แต่การเลือกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับ flipside ของคุณมีประโยชน์มากมาย สำหรับการเริ่มต้น มันจะเพิ่มความสูงของคุณอีกหนึ่งนิ้ว – ในที่สุดก็เอื้อมถึง 6 ฟุต โดยไม่ต้องใช้ส้นสูงแบบคิวบา เป็นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนที่อ่อนแอที่ช่วยให้ไหล่ของคุณโน้มตัวไปข้างหน้าหลังจากชั่วโมงทำงานที่โต๊ะทำงานของคุณ เสริมความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังของคุณ และคุณจะต้องดึงไหล่ของคุณไปด้านหลังและลงไปโดยไม่ได้ตั้งใจ เพื่อทำให้ภาพเงาของคุณกว้างขึ้นและทำให้ตัวเองสูงขึ้น กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกลางที่อ่อนแอยังทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะมีอาการปวดหลังมากขึ้น ซึ่งเป็นภาวะที่นำไปสู่การป่วยมากกว่า 10 ในแต่ละปีในสหราชอาณาจักรเพียงอย่างเดียว . กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยโลหะหนักและเป็นเงื่อนไขที่สามารถแก้ไขได้ในโรงยิมแทนที่จะใช้ยาแก้ปวด เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่หลังส่วนบนและกลาง และทำให้ข้อต่อไหล่ของคุณมั่นคง ซึ่งมีประโยชน์ที่ส่งต่อไปยังการออกกำลังกายอื่นๆ ของร่างกายส่วนบน ช่วยให้คุณยกกำลังได้มากขึ้นในวันหน้าอก ไม่เพียงเท่านั้น แขนของคุณจะใหญ่ขึ้น การออกกำลังกายหลังแต่ละครั้งมุ่งเน้นไปที่การเคลื่อนไหวแบบดึงและหลังของคุณทำงานร่วมกับลูกหนูของคุณเพื่อทำซ้ำแต่ละครั้งและจะช่วยเติมเต็มแขนเสื้อของคุณ วิน-วิน. ในที่สุด คุณอาจจะวิ่งไล่ปั๊มในโรงยิม แต่การออกกำลังกายที่หลังจะช่วยคุณในการลดไขมันเช่นกัน เหตุผลเบื้องหลังประโยชน์ด้านการลดน้ำหนักนี้คือกล้ามเนื้อหลังของคุณเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย และยิ่งคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น นอกจากนี้ ยิ่งคุณมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น เช่นเดียวกับกล้ามเนื้อที่คุณมีหลังจากออกกำลังกายด้านล่างนี้เป็นเวลา 4 สัปดาห์ การเผาผลาญอาหารของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น จากนั้นคุณจะเผาผลาญไขมันหน้าท้องและหน้าอกของผู้ชายขณะนั่งบนโซฟาโดยทั่วไป ซึ่งคุ้มค่ากับการกัดฟันของคุณผ่านการดึงอีกชุดหนึ่ง ด้วยเหตุนี้ เราจึงขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญของ Tom Kemp ผู้ก่อตั้ง Farm Fitness และชายที่มีลำตัวรูปตัววีของตัวเองที่ท้าทายฟิสิกส์ นับประสาเรื่องชีววิทยา เพื่อพาคุณผ่าน 'อย่างไร' และ 'ทำไม' ของการออกกำลังกายหลังที่ดีที่สุด สำหรับผู้ชาย. ท่าบริหารหลังที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชาย Wide-Grip Weighted Pull-Ups วิธี: จับบาร์โดยให้มือของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ทำสัญญากับกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องเพื่อให้แกนกลางของคุณมั่นคง ในการเริ่มต้นทำซ้ำ ให้ดึงสะบักของคุณกลับมาและลง บังคับข้อศอกของคุณไปที่สะโพกเพื่อยกหน้าอกของคุณขึ้นไปที่บาร์ ที่บาร์ บีบ lats ของคุณ (กล้ามเนื้อขนาดใหญ่จากสะบักของคุณลงไปด้านข้างของหลังของคุณ) อย่างแรงที่ด้านบนของการเคลื่อนไหวโดยให้ข้อศอกของคุณกลับมาและลงเพื่อเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อของตัวแทน ลดตัวเองลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณอยู่ภายใต้ความตึงเครียดนานเท่าไร คุณก็จะได้รับประโยชน์จากความแข็งแรงและขนาดมากขึ้นเท่านั้น เมื่อเทคนิคนี้เชี่ยวชาญแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักให้กับตัวแทนโดยแขวนแผ่นจากเข็มขัดน้ำหนัก หรือโดยการถือดัมเบลล์ไว้ระหว่างเท้าของคุณ เหตุผล: “การดึงแขนกว้างเป็นการเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวขั้นสูงและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่ง” Kemp กล่าว อย่างไรก็ตาม หากคุณยังคงทำอย่างนั้น คุณจะเปลี่ยนจากการทำซ้ำครั้งแรกเป็นการทำลายชุด 10 ที่ค่อนข้างเร็ว หากคุณต้องการสร้างความแข็งแกร่ง ไม่ใช่ขนาด ควรทำชุดหนัก 3-5 ครั้งโดยพักให้มากขึ้น การเพิ่มน้ำหนักและทำให้การออกกำลังกายต้องเสียภาษีมากขึ้น คุณจะสามารถทำงานในช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เพื่อให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและเร็วขึ้น Seated Cable Row How: นั่งที่เครื่องเคเบิ้ลและเน้นการเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ตั้งข้อไหล่ของคุณโดยดึงสะบักของคุณไปมา – เพื่อให้แน่ใจว่ามีเพียงกล้ามเนื้อหลังของคุณเท่านั้นที่รับความเครียดจากการทำซ้ำ เลือกที่จับที่มีด้ามจับที่เป็นกลาง (ยกนิ้วชี้ขึ้น) แล้วดึงเข้าหาตัว คิดเกี่ยวกับการดันข้อศอกลงไปที่สะโพก บีบที่ส่วนท้ายของตัวแทนและกลับสู่จุดเริ่มต้นภายใต้การควบคุม เหตุผล: “นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมหากคุณต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่หลังกลางและล่าง” Kemp กล่าว “อย่าลืมคิดถึงแนวดึง – หลีกเลี่ยงการดึงเข้าหาหน้าอกของคุณสูงเกินไปเพราะจะทำให้ความตึงเครียดออกจากส่วนหลังส่วนบนของคุณ” การสร้างความแข็งแกร่งให้กับแผ่นหลังตรงกลางของคุณนั้นยอดเยี่ยมสำหรับการบรรลุท่าทางที่ดีและปกป้องกระดูกสันหลังของคุณ เพื่อป้องกันกระสุนจากการบาดเจ็บระหว่างการยกของหนักในแต่ละวัน Front Banded Rack Pull How: วางแถบบนชั้นวางใต้ความสูงเข่า พันแถบหนาสองเส้นไว้รอบๆ ชั้นวาง แล้วติดเข้ากับปลายบาร์เบลล์ด้านใดด้านหนึ่ง จับบาร์และตั้งขึ้นเหมือนเดดลิฟท์ทั่วไป – ความกว้างเท่าไหล่ พับไปข้างหน้าที่สะโพกโดยให้หลังแบน จับบาร์ด้วยแขนตรง เริ่มต้นการขับด้วยเท้าของคุณโดยการกดลงไปที่พื้นอย่างแรง ดึงบาร์และดึงสะโพกของคุณในขณะที่บาร์เลื่อนขึ้น ยืนสูงด้วยหน้าอกที่ภาคภูมิใจในขณะที่ดึงหลังของคุณ มุ่งเน้นไปที่การบีบสูงสุดที่ด้านบนของการทำซ้ำ เหตุผล: คุณสามารถปั๊มส่วนบนของคุณได้เช่นกัน “ถ้าคุณกำลังฝึกกล้ามโต และพยายามสร้างความตึงเครียดสูงสุดในกล้ามเนื้อเป้าหมายของคุณ จากนั้นการใช้สายรัดก็เป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพในการทำซ้ำ” Kemp กล่าว “การเพิ่มสายรัดช่วยให้มั่นใจได้ว่าส่วนบนของลิฟต์จะมีความตึงเครียด” สิ่งนี้จะหยุดคุณไม่ให้ผ่านไปครึ่งทางตัวแทนและหยุดหายใจ ยิ่งกล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อก็จะยิ่งโตเร็วขึ้นเท่านั้น Wide-Grip Lat Pull-Down How: จับที่จับนอกความกว้างไหล่ ตั้งข้อไหล่ของคุณอีกครั้งโดยให้สะบักกดขึ้นลง นั่งให้สูงแล้วเริ่มทำซ้ำโดยดันข้อศอกลงไปที่สะโพก การจดจ่อกับการเป็นผู้นำโดยการใช้มือด้านนอกจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น หยุดที่ด้านล่างโดยมุ่งเน้นที่การเกร็งหน้าท้องของคุณในขณะที่รักษาความตึงเครียดในหน้าท้องของคุณตลอดเพื่อป้องกันไม่ให้หลังของคุณโค้ง กลับไปที่จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกายโดยเน้นที่การยืดกล้ามเนื้อลาทก่อนที่จะรีเซ็ตไหล่สำหรับทำซ้ำสองครั้ง เหตุผล: นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อเพิ่มขนาดและความกว้างให้กับหลังของคุณ Kemp กล่าวว่า “การดึงลงแบบกว้างจะเลียนแบบการดึงขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อเดียวกัน แต่ความสามารถในการใช้น้ำหนักที่ต่ำกว่าของเครื่องเคเบิลนั้นมีข้อดีอยู่ “สิ่งนี้ช่วยให้สามารถควบคุมระยะการกลับมาของตัวแทนแต่ละคนได้ดียิ่งขึ้น” Kemp กล่าวต่อ การควบคุมที่มากขึ้นเท่ากับการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่มากขึ้น ดังนั้นจึงทำให้การเจริญเติบโตเร็วขึ้น Singe Arm Dumbbell Row วิธี: ค้นหาการทรงตัวด้วยเท้าข้างหนึ่งบนพื้นและแขนรองรับบนม้านั่ง ตั้งแกนของคุณและแขวนน้ำหนักไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง มุ่งเน้นที่การดึงศอกและสะบักกลับเข้าหาเอว มุ่งเน้นไปที่การหยุดและเกร็งกล้ามเนื้อหลังที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม – ระวังเพียงเหยียดแขนออกและอย่าลดระดับไหล่จนโอบไหล่ วิธีนี้จะช่วยคลายความตึงเครียดจากหลังของคุณและทำให้การทำซ้ำแต่ละครั้งมีประสิทธิภาพน้อยลง เหตุผล: “งานฝ่ายเดียวจะขจัดความไม่สมดุลออกไป” เคมป์กล่าว ซึ่งหมายความว่าโดยการใช้แขนข้างเดียวในแต่ละครั้ง คุณจะสามารถเห็นได้ว่าร่างกายด้านใดด้านหนึ่งของคุณแข็งแรงกว่าอีกข้างหนึ่งมากหรือไม่ ความไม่สมดุลนั้นส่งผลกระทบมากกว่าแค่ทำให้ร่างกายของคุณดูไม่สมดุลเช่นกัน หากด้านใดด้านหนึ่งอ่อนแอลง อาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นชดเชยระหว่างการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน ค่าชดเชยที่มากเกินไปนี้สามารถนำไปสู่ความเครียดที่จะทำให้คุณถูกผูกมัดกับโซฟา เพิ่มความแข็งแกร่งของคุณด้วยการออกกำลังกายข้างเดียวเช่นแถวนี้และคุณจะป้องกันปัญหาดังกล่าวได้ Chest Supported Dumbbell Row How: ท่าบริหารดัมเบล โดยเริ่มจากมือทั้งสองข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดันสะโพกไปที่ม้านั่ง ยืดกระดูกสันหลังขึ้นเล็กน้อยแล้วมองที่พื้นตรงหน้าคุณ ในการเริ่มต้นทำซ้ำ ให้นึกถึงการลากดัมเบลล์และข้อศอกของคุณไปทางรอบเอวแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน หยุดที่การหดตัวสูงสุดและเน้นที่การเกร็งกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นภายใต้การควบคุม เหตุผล: “การล็อคสะโพกของคุณให้อยู่ในตำแหน่งและรับการรองรับบนม้านั่งทำให้ไม่มีที่ว่างสำหรับการโกง” Kemp กล่าว โดยการวางร่างกายส่วนบนของคุณไว้บนม้านั่ง ร่างกายส่วนบนจะแยกร่างกายส่วนบนออกจากกันและหยุดการทำงานของกล้ามเนื้ออื่นๆ โดยไม่รู้ตัวในระหว่างการทำซ้ำ เพื่อช่วยคุณเมื่อมีสิ่งที่ยากลำบาก มุ่งเน้นที่การลากดัมเบลล์เข้าไป ดึงข้อศอกเข้าหาเอวเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจกับกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังของคุณมีส่วนร่วมทางจิตใจมากเท่าไหร่ ผลตอบแทนทางกายภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น Meadows Barbell Row วิธี: วางตำแหน่งตัวเองเหนือทุ่นระเบิด barbell บานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและหลังแบน รั้งหน้าท้องของคุณให้อยู่ในท่าที่มั่นคงและเอื้อมถึงปลายบาร์เบล จับบาร์เบลล์แล้วลากบาร์ไปที่สะโพกของคุณ หยุดชั่วครู่ที่ด้านบนของตัวแทนโดยเน้นที่การหดตัวสูงสุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อรับการยืดตัวเต็มที่ใน lat เหตุผล: ตำแหน่งแถวดัมเบลล์แขนเดียวรุ่นดัดแปลงนี้จะช่วยให้ยืดออกได้มากและมีส่วนร่วมกับ lat ล่างทั้งหมดในขณะที่ยังท้าทายการยึดเกาะของคุณอีกด้วย” Kemp กล่าว “แม้ว่าถ้าคุณมีปัญหาในการยึดเกาะ อย่าปล่อยให้สิ่งนี้มาจำกัดคุณจากน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ ให้ใช้การพันแขน – นี่หมายถึงการออกกำลังกายหลัง” อีกครั้ง คุณจะได้รับประโยชน์จากการทำงานทีละด้านเช่นกัน ดังนั้นให้คำนึงถึงความไม่สมดุลใดๆ หากด้านใดด้านหนึ่งแข็งแกร่งกว่าอีกด้านหนึ่ง Rope Pull-Ups วิธี: จุดมุ่งหมายคือการใช้การเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบในแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นให้ปีนให้สูงพอเพื่อให้คุณสามารถยืดแขนของคุณได้เต็มที่ที่ด้านล่างของตัวแทน จับเชือกโดยให้เท้าหลุดจากพื้น ดันข้อศอกของคุณลงและเกร็งหลังเพื่อยกหน้าอกของคุณจนยกขึ้นให้อยู่ในแนวเดียวกับมือของคุณ หยุดที่ตำแหน่งนี้โดยเน้นที่การบีบหลังสูงสุด ลดระดับตัวเองลงช้าๆ และเตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการเผาไหม้ที่แขนท่อนปลาย ทำไม: “คุณจะสร้างด้ามจับเหล็กได้” เคมพ์กล่าว “การออกกำลังกายนี้มีประโยชน์มากกว่าการใช้กล้ามเนื้อหลัง” ในขณะที่ประโยชน์ด้านแรงต้านของการดึงขึ้นอีกรูปแบบหนึ่งนั้นชัดเจน แต่การยึดเกาะของคุณอาจเป็นปัจจัยจำกัดในการยกที่สำคัญอื่นๆ เช่น Deadlift ของคุณ เป็นต้น เพิ่มกำไรของคุณเป็นสองเท่าโดยกำหนดเป้าหมายทั้งในแบบฝึกหัดนี้เพื่อสร้างขนาดและความแข็งแกร่ง แต่ยังสร้างการยึดแบบรองที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกิโลกรัมพิเศษในเกือบทุกการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่คุณทำในโรงยิม

เนคไทผู้ชาย

  • กระเป๋าสตางค์ผู้ชาย
  • นาฬิกาผู้ชาย
  • Leave a Reply

    Your email address will not be published. Required fields are marked *

    Back to top button